体检先锋提醒：大蒜怎么煮，最能抗癌？食物的外皮该不该削？厨房里的小撇步，报乎你知！
料理IQ测验（以下题目，是○或×？）
1…别用铁锅煮苹果、西红柿等酸性食物，因为这样做会降低铁质的吸收？
2…大蒜切了后，要赶紧下锅炒，才能避免营养被破坏？
3…烫青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的维生素？
4…红萝卜先切再煮，比先煮才切，更能释出营养素？
5…西红柿生吃，才能吃到最多的茄红素？
6…在肉汤里加点酸，可以喝到更多钙？
7…马铃薯皮坑坑巴巴，容易藏细菌，要先削掉再料理，比较健康？
8…吃花生时先把花生膜揉掉，比较不伤胃？
9…冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有药效？
10…肉煮愈久，愈能吃到较多的维生素？
解答：除了第6题答案是○外，其他各题答案都是×
想要吃得健康，食材新鲜只是第一步，如何正确料理也是重点。
但有些撇步会影响食物的营养，却不见得人人皆知。就像上述10题测验，是不是有些答案，你心里也没谱？赶紧瞧瞧：
1.善用铁锅
记得用铁锅煮西红柿、苹果、柠檬等。美国德州科技大学的研究发现，用铁锅或平底煎锅加热如前述的酸性食物，能提升活力的铁被人体吸收的量，将超过20倍。美国《预防》杂志另建议，把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁的量提升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮助吸收豆子含的铁。
2.大蒜慢下锅，更能防癌
大蒜是厨房里不可或缺的调味食材，但你可知，高温会破坏蒜氨酸酶，这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？
美国宾州大学和美国国家癌症中心的研究人员建议，切大蒜后别急着丢下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，可以减少因加热破坏营养素的程度。
3.花椰菜，水煮不如微波
你都怎么料理花椰菜？千万可别水煮。
一篇发表在《食物科学期刊》的研究报告指出，水煮或蒸的方式，分别会让绿花椰菜的维生素C流失34％、22％，相对地，微波反而可以保留超过九成的维生素C，而维生素C可是有抗癌功能喔！
台北医学大学营养室主任苏秀悦另外指出，蔬菜的钾离子含量较高，如水煮烹调，较容易流失。另外，烹调时如加了比较多盐，钾也会流失。（事实上，凡加了很多水烹煮蔬菜，营养素都会大量流失。）
台北荣总营养部组长杨雀恋也提醒，如食材富含维生素B群（例如，全谷类）、维生素C（例如，蔬果），对光、热较为敏感，所以加热时间愈长，对营养素破坏愈多；反覆掏洗、反覆加热，也更易流失养分。
所以，如果想用水果入菜，增加风味，应该起锅前最后才加，减少烹调时间，才可保留较多营养。
她并指出，一般人误以为吃烫青菜最健康，却不知营养素多留在汤水里，反而不如只用一点点水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃进更多营养。
不过，慢性肾衰竭排尿量减少的人因为钾的排泄量减少，反而适合吃烫青菜。
4.要抗癌，红萝卜先煮再切
英国一项新研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物「镰叶芹醇」（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。
负责这项研究的新堡大学学者指出，红萝卜切过后才煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反地，如果煮过才切，就能锁住营养素。
而且吃起来也更够味。研究同时发现，有八成受试者认为，整颗煮过的红萝卜，尝起来比先切再煮的红萝卜好吃。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比较高浓度。
5.西红柿煮熟更护心
富含茄红素的西红柿经加热烹煮，会让这个有益心脏健康的营养素，更容易被人体吸收。
美国康乃尔大学做的一项研究发现，不管用什么方式料理西红柿30分钟，煮过的西红柿释出的茄红素量都比生西红柿的释出量高得多。
台北医学大学附设医院苏秀悦主任也指出，茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。
6.要好钙，加点柠檬汁
下次在家煮鸡汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点西红柿。哈佛大学的研究指出，这么做会让肉汤里的钙质增加64％。
7.别急着削皮
你习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，你正丢掉食物的营养素。
《美国营养师协会全食物与营养指南》作者达菲指出，皮本身就是防止营养素流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮底下被发现。
台北荣总杨雀恋组长也说，只要食物的外皮在料理后能被人体消化，「能吃的尽量吃。」
所以下次煮马铃薯时，先用流动的冷水冲掉表面的土尘和病原，并且刷洗干净，然后可用蒸、烤或微波的方式料理。
8.花生膜预防胃出血
另外，有些食物的外皮，在中医眼中可是具有药效的良方。知名中医师张步桃在《张步桃谈植物养生》一书提到，临床上花生做为药用部份，最好、最有价值的就是花生的外衣（俗称「膜」）。
张步桃说，一般人喝酒配花生时习惯将花生膜用手指揉掉，却不知花生衣是一味非常好的止血药—喝酒会让血管扩张，如果胃黏膜、胃壁比较脆弱，喝了酒以后血管会持续扩张，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可预防胃出血。
9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
张步桃也提到，煮冬瓜汤时，皮不要削掉，只需把皮刷洗干净，再连皮带肉一起煮，利尿跟解热的效果更佳。
除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所说「其凉在皮」，皮才是最具药性的。张步桃建议，如果要拿西瓜来利尿，最好把皮洗刷干净，皮下那层白色果肉也保留，两者一起煮汤，冷却后喝，就有消炎、排脓、利尿的功效。
10.快速炒肉丝比炖肉多保留维生素
烹调时间长短也会改变食材的结构。杨雀恋指出，例如肉类炒得太久，质地会变老，不利咀嚼及消化；而长时间炖煮，虽可让肉质变软，但肉类所富含的维生素B群也损失不少。
而且肉类以红烧、清炖的方式烹调，钾等营养素流失在汤汁里，除非连汤汁一起喝，否则营养价值打折扣。（但连汤汁一起喝，又容易吃进过多的盐分跟油脂。）
她建议，不妨把肉切成丝或小块，利于快速、短时间快炒烹调，比较能保留营养素。
不过，杨雀恋笑道，该怎么烹调食材，未必每次斤斤计较如何保留最多营养素，有时可能就是想尝尝某种风味、某种口感，适度妥协一下。例如，东坡肉不见得符合健康要求，但久久解解馋，应该也还好。
而且每一样食材包含多项不同营养素，要怎么烹调，也得权衡主要想摄取食物中哪种营养素。
例如，西红柿烹煮后，更能释出茄红素被人体吸收，但维生素C反而在加热过程中流失，有得有失。
苏秀悦就提醒，不擅厨艺的人别太焦虑，只要饮食多元化，一样可吃进较多的营养素。
